In diesem Artikel findest du die do´s und dont´s des Journal writings und du kannst entscheiden, ob diese Art des Selbstcoachings zu dir passt.

Manche Menschen setzen sich hin, schreiben drauflos und es funktioniert wunderbar. Andere finden es schwieriger, einen Einstieg zu finden, oder sie bleiben irgendwie stecken, oder sind unsicher, was sie tun sollen. 

Die folgenden Tipps sollen dir beim Start helfen.

Such, kauf oder bastel dir ein Notizbuch, in dem du deine ersten Journaling Einträge machen willst.

Sorg dafür, dass du in der Zeit während der du schreiben willst, nicht gestört wirst.

Schalt am besten auch dein Handy für diese Zeit auf lautlos.

Sorg für eine angenehme Umgebung (Duft, Kerze, Musik, Tee, vielleicht ein besonderer Ort…du weisst am besten, was für dich funktioniert)

Nimm dir auch für das „danach“ ein bißchen Zeit. So kannst du deinen Gedanken noch kurz nachspüren und kommst nicht von 0 auf 100 wieder im Alltag an.

Erstelle eine Liste mit 20 Fragen. Einige werden dir selbst einfallen, andere findest du zuhauf im Web. Ich habe auch eine Liste mit „Prompts“ (=Schreibimpulsen) erstellt, die findest du hier.  Auch Zitate Lebensweisheiten und Sprichwörter sind eine gute Quelle, um zu starten.

Wenn du die Liste beisammen hast, such dir einen Schreibimpuls aus, stell einen Timer auf 5 bis 10 Minuten und schreib solange, bis die Zeit um ist. Falls du mehr/länger schreiben magst, darfst du das natürlich gerne tun. (Ausnahme: die Ausflippregel und der 5-Minuten Sprint über die du im dritten Teil der Basics nachlesen kannst)

Es kommt überhaupt nicht drauf an, ob Grammatik oder Rechtschreibung korrekt sind. Der Satzbau interessiert genauso wenig wie die Schönheit der Schrift. Nicht einmal beim Thema bleiben musst du.

Wenn deine Gedanken während des Schreibens einen ganz anderen Weg nehmen, dann geh ihn einfach mit. Das was du da schreibst ist allein für dich bestimmt! Niemand sonst wird es lesen oder gar korrigieren!

Schreib einfach drauf los. Du kannst  gar nichts falsch machen.

Hör nach der Zeit, die du festgelegt hast, auf zu schreiben und lies durch, was du geschrieben hast.

Unterstreiche Wörter oder Sätze, die nachklingen, frag dich, ob es etwas im Text gibt, das beachtet werden will.

Was das Journaling vom „einfachen Aufschreiben“ (was für sich schon positive Effekte erzielen kann) maßgeblich unterscheidet, ist die Reflexion – die Feedbackschleife, die wir nutzen, um größtmöglichen Gewinn aus der Schreibsession zu ziehen.

Schreib also noch in Stichworten, oder in ein, zwei Sätzen auf, was beim Lesen, (vielleicht ja auch schon während des Schreibens) aufgefallen ist. Was dich vielleicht überrascht hat, worauf du jetzt neugierig geworden bist…

Eine Reflexion könnte etwa so beginnen:

Wenn ich das durchlese, fällt mir auf…

Wenn ich sehe was ich geschrieben habe, dann frage ich mich…

Wenn ich das lese, dann möchte ich…

Wahrscheinlich ergeben sich durch dieses Reflektieren weitere Fragen, die du gleich, oder in einer nächsten Schreibsession beantworten kannst.

Auch hier gilt wieder: Du kannst nichts falsch machen. Es geht nicht um komplizierte Fragestellungen oder Zusammenhänge, auch nicht um literarisch hochwertige Ergebnisse. Es geht lediglich um die Gedanken und Gefühle, die in dir sind. 

Im Allgemeinen gilt: wenn es sich gut anfühlt, dann ist es genau das Richtige. In den meisten Fällen ist das auch so.

Wenn du dann tiefer gehen möchtest, steht ein Werkzeugkoffer verschiedener Ansätze und Techniken für bestimmte Fragestellungen oder Anliegen bereit. Manche Methoden sind da besser geeignet als andere. Zu finden sind solche Werkzeuge etwa bei K. Adams.

Wenn du schon fortgeschritten bist und auch an belastenden Ereignissen oder schwierigen Situationen arbeiten möchtest , dann wühlt das natürlich auf. Deshalb ist es grundsätzlich nicht verwunderlich, wenn du nach dem Schreiben manchmal eine Zeit lang traurig bist oder dich irgendwie „schlecht“  fühlst.

Dieses Gefühl sollte aber nicht länger als ein, zwei Stunden anhalten.

Wenn du dir so ein Thema vornehmen möchtest, dann sorg zum einen dafür, dass du anschließend ausreichend Zeit für dich hast und setz  eine solche Schreibsession nicht vor Aufgaben an, für die du voll konzentriert und „da“ sein musst. Beachte auch hier die 5-Minuten oder die  Ausflipp-Regel, die du im dritten Teil der Basics findest.

Falls du tatsächlich den Eindruck hast, dass du durch das Schreiben ohne Begleitung in negative Gedanken- und/oder Gefühlsspiralen rutscht, falls dir das Geschriebene Angst macht oder du befürchtest, dass  das Schreiben mehr schadet als es nützt, dann empfehle ich natürlich vorerst damit aufzuhören.

Ich sage bewusst vorerst, weil das oft ein Hinweis auf eine „Baustelle“ ist, bei deren Bearbeitung du dir Unterstützung holen könntest. 

Scheue dich dann nicht, nach kompetenter Begleitung zu suchen. z.B. bei einer Therapeutin, Beraterin, die auch mit der Journal writing Methode arbeitet.

https://www.psychotherapie.at/patientinnen/psychotherapeutinnen-suche

Ich danke dir für´s lesen , weiter geht´s im dritten Teil der Journaling Basics.  Dort gibt es ganz konkrete Tipps zum Schreiben und natürlich,  zu guter Letzt, die Liste mit möglichen Schreibimpulsen.

Hinterlass mir gerne einen Kommentar mit deinen Erfahrungen beim Schreiben.  Auch Fragen und Anregungen für weitere Artikel nehm ich dankend entgegen.